اگر به دوپینگ به عنوان یک تقلب نگاه کنیم، باید بگوییم که افراد به این دلیل تقلب می کنند که یا به سودی دست یابند و یا اینکه از مجازاتی می ترسند و می خواهند از آن ایمن باشند. همین طور زمانی که چیزی بیشتر از حق خود می خواهند، تقلب می کنند که در این صورت افراد شخصیت سلطه گر و زورگو دارند .
اگر شما هم مثل من روزی 8 تا 12 ساعت کار می کنید، احتمال بهم ریختن برنامه غذاییتان زیاد است. ساختن حجم عضلانی بیشتر، مستلزم دریافت همان 1,000 تا 2,000 کالری ارزشمندی است، که بدلایل مختلف از برنامه روزانه حذف می کنیم.
آقای میانسالی دچار برجستگی سمت راست كشاله ران شده كه همین موضوع علاوه بر این كه باعث احساس درد در هنگام ایستادن و راه رفتن او میشود، نگرانی زیادی هم برایش ایجاد كرده است.
پزشك سوالات زیر را مطرح میكند:
1 - چه مدت است كه متوجه این بیرونزدگی شدهاید؟
آيا خواهان يك شكم عضلاني و صاف هستيد؟ پس از پنج توصيه زير پيروي كنيد:
1- وقتي به انجام كرانچ ميپردازيد، به حفظ وضعيت كمر خود به حالت خنثي در سراسر حركت توجه كنيد تا با اين كار به كاهش فشار بر روي ستون فقرات تان بپردازيد.
2- قبل از اينكه عضلات خود را منقبض كنيد، نفس خود را بيرون دهيد.
3- تا نيمه انجام يك حركت كامل به انقباض عضلات خود بپردازيد. به عبارتي، به انجام يك درازنشست كامل بپردازيد. در انجام حركت كرانچ نيز وقفه بيندازيد.
4- در ابتداي حركت به مدت 10 ثانيه عضلاتتان را در حالت انقباض نگه داريد.
5- يك روز در ميان به انجام 1 الي 3 ست تمريني با 10 الي 15 تكرار بپردازيد.
به اندازه كافي تمرين كنيد، اما استراحت را فراموش نكنيد
تمرينكردن به ميزان يك الي دو بار در هفته آن هم كمتر از 30 دقيقه براي هر جلسه تمريني كافي نيست تا يك تغيير برجسته در تركيب بدن پديدار شود. به منظور سوزاندن چربيها، بهتر است حداقل به ميزان 4 بار در هفته به مدت يك ساعت در هر نشست تمريني به كار پرداخت. اما هر روز به تمرين نپردازيد. بدن به منظور شارژ مجدد خود به زمان نياز دارد. توجه داشته باشيد: تمرين محرك و استراحت مرمت است. تمرين بيش از حد منجر به خستگي ميشود و همين مسئله متابوليسم شما را كند ميسازد. اطمينان حاصل كنيد كه به اندازه كافي استراحت كردهايد تا به اين طريق حداكثر فايده را از تمرينكردن بدست آوريد و آن قدر ذخيره انرژي در تانكر باقي بگذاريد كه به جهت برطرفكردن نيازهاي روزانهتان با مشكل مواجه نشويد.
رقصیدن یکی از بهترین راه های آوردن فعالیت فیزیکی در زندگی مان است. یکی از دلایل همه گیر شدن این ورزش ریتمیک، انواع متعدد و مختلف آن است که با سلایق مختلف مردم سازگار است. برای همه مفید است برای سلامت ماندن، متخصصین پیشنهاد می کنند که هر کس حداقل پنج بار در هفته، به مدت 30 دقیقه در فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط شرکت کنند. این فعالیت ها ضربان قلب و تنفس شما را افزایش داده و شما را گرم می کند. لازم نیست حتماً به نفس نفس زدن بیفتید و شُر و شُر عرق بریزید. همین که بتوانید 30 دقیقه این حرکات را ادامه دهید کافی است.
یکی از متداول ترین تمرینات برای خانم ها، برنامه های بدنسازی قدرتی است. این تمرینات فقط محدود به چربی سوزی نمی شود و فواید بسیار بیشتری به همراه دارد. این ورزش ها با افزایش متابولیسم، افزایش تراکم استخوانی، افزایش حجم عضلانی، جلوگیری از بروز آسیب دیدگی، افزایش توازن بدن، جلوگیری ازابتلا به بیماری های کرونری قلب، ریکاوری و توانبخشی، ارتقاء عملکرد در سایر رشته های ورزشی، کاهش روند پیری، و ارتقاء وضعیت ظاهری همراه است. قبل از شروع یک برنامه تمرینی بدنسازی، حتماً باید با پزشک مشورت کنید. با این کار مطمئن می شوید که این تمرینات خطری برای سلامتی شما ندارد. در واقع، ایجاد برنامه برای تمرینات بدنسازی یکی از سخت ترین قسمت های برنامه فیتنس و تناسب اندام است. اما با استفاده از رهنمودهای زیر می توانید احتمال موفقیت در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود را بالا ببرید
.
1.نمی توانید تمرینات قدرتی را در یک روز روی عضله تان انجام دهید. حداقل به 24 تا 36 ساعت زمان لازم است. انجام این تمرینات در روزهای پشت سر هم باعث خسته شدن عضلات، احتمال بروز آسیب دیدگی، و تمرین زدگی می شود.
2. با این تمرینات نمی توانید فوراً وزن کم کنید. برای مثال، نمی توانید چربی های اضافه شکمتان را فقط با انجام 100 درازنشست آب کنید. اول باید با استراحت کافی، تمرین مداوم، و تغذیه صحیح، کل چربی های بدن تان را کاهش دهید.
3. نمی توانید فوراً به اندام تان شکل دهید. باید قدم به قدم پیش روید. باید روی یک گروه عضلانی متمرکز شوید. وقتی کارتان با آن تمام شد سراغ یک گروه عضلانی دیگر بروید. بهتر است علاوه بر وزنه های آزاد از دستگاه های بدنسازی هم استفاده کنید.
4. برنامه تمرینات بدنسازی و قدرتی شما باید منظم و مداوم باشد تا نتیجه خوب بگیرید. یادتان باشد که سال هاست که وزن تان بالا رفته است و از دست دادن آن یک شبه مقدور نیست و زمان می برد. این تمرینات نیازمند ایجاد تغییر در شیوه زندگی تان است. عادات بد باید با عادت خوب جایگزین شود.
5. تمرینات بدنسازی و قدرتی هر 4 تا 6 هفته یکبار باید عوض شود. این کار باعث می شود بدن تان به این شکل تمرین عادت نکند و تمرینات نیز برای تان جالب تر شود. باید متد تمرینی تان و شدت تمرینات تان را هم تغییر دهید. اگر بطور مداوم با یک برنامه و یک شدت تمرین کنید، این احتمال وجود دارد که بعد از یک مدت دیگر از کارتان نتیجه نگیرید.
6. برنامه تمرینات بدنسازی تان باید برحسب اهداف تمرینی شما طراحی شود. این اهداف می تواند شامل حجم دهی به بدن، افزایش حجم عضلانی، چربی سوزی، یا تثبیت وزن باشد. هر هدفی نیازمند روش ها و متدهای می باشد.
7. برنامه شما باید روی همه گروه های عضلانی اصلی بدن یک تا سه بار در هفته کار کند. این گروه های عضلانی عبارتند از: پشت بازو، سینه، شانه، جلوبازو، جلو پا، پشت پا، ساق، شکم و باسن. اگر یکی از این گروه های عضلانی را ندیده بگیرید برنامه تان از توازن خارج خواهد شد.
خانم هایی که از این نکات استفاده می کنند می توانند یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب و موثر طراحی کنند. خواهید دید که به دست آوردن یک اندام زیبا و تراشیده آن قدرها هم که فکر می کردید سخت نیست.
تنها سفت شدن و آب شدن چربی های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و فورمت منسجم , محکم و استیل فوق العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می دهد
ورزش بدنسازی امروزه یکی از پر طرفدارترین ورزش های جهان است و مردان زیادی به این رشته ورزشی علاقه مند هستند . طبق آمار های رسمی فدراسیون جهانی بدنسازی در حال حاظر بدنسازی بیشترین ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است و پس از آن هنرهای رزمی به علت گستردگی فراوان در جنوب شرق آسیا و فوتبال رتبه های دوم و سوم را در اختیار دارند
.
هنوز هم بين خيلي از مردان بدنساز روش هاي غير اصولي تمريني ديده مي شود ( كه شايد متداول ترين آنها انجام تمرينات هوازي طولاني قبل از كار باوزنه باشد ) بنابراين عجيب نيست كه اشتباهات بيشتري در باشگاه هاي فيتنس و بدنسازي خانم ها وجود داشته باشد .
در اين مطلب به يكسري باورهاي نادرست و اشتباهاتي كه خانم ها هنگام كار با وزنه مرتكب مي شوند اشاره مي كنم .
| |||
|
| |||
|
سيستم هاي تمريني در پرورش اندام
سيستم تمريني پيش خستگي
در سيستم تمريني پيش خستگي يك عضله را ابتدابا يك حركت تك عضله يا يك حركت تك مفصلي خسته ميكنند و سپس سراغ اجراي يك حركت تركيبي براي آن عضله ميروند در اين روش قبل از اينكه عضله براي تمرين واقعي آماده شود توسط يك حركت تك مفصلي به خستگي عضلاني ميرسد مقدار وزنه در اين حركت در حد سبك و يا متوسط ميباشد و تعداد تكرار نيز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد. براي مثال: براي عضله سينه ابتدا حركت كراس اور كه يك حركت تك مفصلي است را براي 3 ست 20 تكراري اجرا كرده و سپس سراغ حركت پرس سينه با هالتر ميرويد.
ستهاي پس خستگي يا ستهاي سنگين به سبك
در روش تمريني سپس خستگي ابتدا يك حركت اصلي را با وزنه سنگين و براي تكرارهاي كم اجرا كرده و سپس بلافاصله سراغ يك حركت تك مفصلي با وزنه سبك و براي تكرارهاي زياد ميرويم. اين سيستم را ميتوان هم براي يك حركت و با دو نوع وزنه و تعداد تكرار اجرا كرد و هم ميتوان با دو نوع حركت متفاوت براي همان عضله و تعداد تكرار مشخص براي هر كدام اجرا كرد.
استراحت بين يك ست در اين سيستم حداقل ميباشد و استراحت بين ستهاي اصلي متوسط و زياد ميباشد. به مثالهاي ذيل دقت كنيد:
مثال اول ابتدا حركت اسكوات با وزنه سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله با وزنه سبكتر براي 12 تا 15 تكرار حركت اسكوات را انجام ميدهيم. مثال دوم، حركت اسكوات با وزنه اي سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله سراغ حركت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و يا سبك حركت جلو پا را براي 12 تا 15 تكرار اجرا ميكنيد.
ستهاي هرمي
سيستم ستهاي هرمي يك سيستم كلي ميباشد كه تشكيل شده از چندين نوع روش مختلف: سيستم هرمي وزنه، سيستم هرمي تكرارها، سيستم هرمي استراحت هاي موقتي.
ستهاي هرمي وزنه
در اين روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تكرارها كاسته ميشود. اين روش را ميتوان با حداقل زمان استراحت ممكن و يا استراحت متوسط بين هر ست اجرا كرد. براي مثال در حركت پرس سينه:
ست اول) وزنه 80 كيلويي براي 10 تكرار
ست دوم) وزنه 90 كيلويي براي 8 تكرار و الي آخر.
ستهاي تكرار هرمي
در اين سيستم هرمي مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تكرارها افزوده ميشود. براي مثال: در حركت پرس سينه براي ست اول با وزنه 80 كيلويي 10 تكرار را اجرا كرده، سپس براي ست دوم با همان وزنه 80 كيلويي 12 تكرار و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي و براي 13 تكرار و الي آخر. استراحت بين ستها در حد متوسط و حداقل ميباشد.
ستهاي هرمي با استراحت موقت
در اين سيستم هرمي همانطور كه ست به ست پيش ميرويم در عين حال كه مقدار وزنه اي ثابت است از مقدار زمان استراحت بين هر ست كاسته ميشود. براي مثال در حركت پرس سينه: ست اول با وزنه اي 80 كيلويي تعداد تكرار مورد نظر را اجرا كرده و سپس براي مدت يك دقيقه استراحت ميكنيد.
سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه 80 كيلويي اجرا كرده و اين بار زمان استراحت را به 30 ثانيه ميرسانيد و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي تعداد تكرار مشخص را اجرا كرده و اين بار 15 ثانيه استراحت مينمائيد.
ستهاي متوالي
يك ست متوالي معمولاْ تشكيل شده از اجراي چند ست پشت سر هم از چند نوع حركت مختلف براي يك گروه عضلاني. در اين سيستم تمريني معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط ميباشد و استراحت، بين هر ست صفر ثانيه و حداكثر چند ثانيه ميباشد. فرد پس از اجراي يك ست متوالي بين دو تا سه دقيقه استراحت ميكند.
براي مثال براي عضلات پشت بازو با سيم كش دست از رو، سپس حركت پشت بازو با سيم كش دست از زير و پس از آن پشت بازو كيك بك اجراي اين سه حركت و هركدام براي يك ست و تكرار معين يك ست متوالي را تشكيل ميدهد.
