پرورش اندام و فیتنس

سينتول چيست؟

+ نوشته شده در  دوشنبه نوزدهم دی 1390ساعت 12:17  توسط صابر پایدار  | 

سیستم تمرینی اینتروال(Interval training )

سیستم تمرینی اینتروال(Interval training ) تمرینات " اینتروال " یا " متناوب " نوع خاصی از تمرینات است که برای بسیاری از ورزشکاران رشته های مختلف آشناست و شاید با جرات و البته تاسف بتوان گفت : " میزان آشنائی کوهنوردان با این نوع تمرین کمتر از سایر ورزشکاران است . ! " به صورت مختصر تمرینات اینتروال را چنین توصیف می کنند : " تمرینات اینتروال یا متناوب ، نوعی از تمرینات هستند که از نظر زمانی طولانی مدت و از نظر شدت فعالیت سطح بالائی دارند . آنچه شاخص این نوع تمرین است زمان های کوتاه استراحت در بین ست های تمرینی شدید و تکرار پیوسته ی این زنجیره است . " در این روش ورزشکار قادر خواهد شد مسافت های بیشتر و باشدت بالاتری را در مقایسه با نوع عادی و یکنواخت تمرین در دستور کار خود قرار دهد و با توجه به ویژگیهای این نوع تمرین ، روش مناسبی برای پیشرفت در هر دو سیستم انرژی - هوازی و بی هوازی - محسوب می شود . جلسات تمرینی " اینتروال " را می توان از نظر ترکیب بخش های فعالیت و استراحت به اشکال مختلف و متنوعی طراحی و تنظیم کرد . اما در هر شرایط برای تغییر برنامه می بایست به 3 فاکتور زیر توجه کرد : الف ) شدت تمرین ( سرعت تمرین ) ب ) دوره و زمان تمرین ( فعالیت ) ج ) زمان استراحت مابین دوره های تمرین برای مثال یک جلسه دویدن اینتروال می تواند شامل 200 متر فعالیت سریع در 25 ثانیه و به دنبال آن 60 ثانیه استراحت ( جهت مرحله بازیابی ) و یا به شکل 35 ثانیه فعالیت و طی ( 200 متر ) با در نظر گرفتن 20 ثانیه استراحت انجام شود . ( رابطه مستقیم مابین شدت تمرین و زمان استراحت بعد از تمرین ) در حالت اول ورزشکار سریع می دود و به همین جهت دوره استراحت که به منظور بازیابی ( recovery ) او در نظر گرفته می شود نسبت به فرد دوم که آرامتر دویده است ، طولانی تر خواهد بود . هر جلسه تمرین اینتروال در نهایت زمانی خاتمه می یابد که ورزشکار قادر به ادامه و تکرار تمرین باسرعت مطلوب پیشین و در زمان مناسب نباشد . ( با اشاره ای که شد متوجه خواهید شد که شدت تمرین و سختی کار برای هر دو دونده بالا به یک اندازه در نظر گرفته می شود . ! ) نکته مهم دریک فعالیت اینتروال ( همانطور که اشاره شد . ) پتانسیل بالای این نوع برنامه برای افزایش هر دو ظرفیت و توان هوازی و بی هوازی در شخص است . در حالیکه تمرینات متوالی و پیوسته ( چه کوتاه مدت و چه طولانی ) ظرفیت هوازی را تحت تاثیر قرار می دهند علاوه بر آن تمرینات اینتروال موجب سوختن چربی کل ( total fat ) و کالری بیشتری می شوند و جالب تر و مفید فایده تر از همه اینکه : پس از یک تمرین اینتروال ورزشکار تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی کار به کالری سوزی ادامه می دهد و در راستای تمام محاسن ذکر شده کارائی قلب و عملکرد آن رابرای فعالیت های طولانی مدتی ( همچون کوهنوردی ) افزایش می دهد . مربی هر رشته ی ورزشی بر اساس فیزیولوژی خاص کارآموز و نوع ورزش برنامه ای را تنظیم می کند و تاثیر مناسب ان را اغلب با بررسی نتیجه ی تست آستانه ی بی هوازی یا AT که شامل اندازه گیری لاکتات خون ورزشکار در حین ورزش و تمرین سنگین است ارزیابی می کند . !
درهنگام فعالیت با شدت بالا و طولانی مدت سیستم بی هوازی از انرژی ذخیره شده درماهیچه ها ( گلیکوژن ) برای فعالیت های انفجاری کوتاه مدت استفاده می کند .متابولیسم بی هوازی بدون حضور اکسیژن فعال می شود و محصول جانبی آن اسید لاکتیک است . که احساس داغی و سوزش عضلات در حین فعالیت به همین علی است . هر چه شدت فعالیت های اینتروال بالاتر رود میزان اسید لاکتیک تولیدی بیشتر شده و ورزشکار ( وام یا بدهی اکسیژن را تجربه می کند . ) اما پس از فعالیت و رسیدن به فاز استراحت یا بازیابی قلب و شش ها شروع به فعالیت می کند تا اکسیژن دریافتی را باز پرداخت کنند و اسید لاکتیک شکسته می شود و در این مرحله است که سیستم بی هوازی غیر قابل کنترل می شود .این روش و شیوه ی تکرار سلسله وار تمرین و استراحت منجر به پاسخ سازگاری بدن شده و مویرگ های غیر فعال تر و کوچک درون بدن بکار گرفته می شوند و امکان در یافت اکسیژن بالاتر می رود و شرایط مناسب تری برای عضلات درگیر ایجاد می شود . تحمل ماهیچه ها به اسید لاکتیک بالاتر می رود و عضله قلب قوی تر می شود . حاصل این مجموعه تغییرات عملکرد بهتر سیستم قلبی – عروقی خواهد شد .
+ نوشته شده در  دوشنبه نوزدهم دی 1390ساعت 12:5  توسط صابر پایدار  | 

فيبر غذايي و اثرات آن

فيبر جزوي از گياهان است. سلولز، پکتين و پلي ساکاريد نمونه هايي از فيبر داخل گياهان هستند. فيبر در بدن ما هضم نمي شود.

ادامه مطلب
+ نوشته شده در  دوشنبه نوزدهم دی 1390ساعت 12:2  توسط صابر پایدار  | 

مقدار فیبر در غذاهای مختلف

مقدار فیبر در غذاهای مختلف

ادامه مطلب
+ نوشته شده در  دوشنبه نوزدهم دی 1390ساعت 11:59  توسط صابر پایدار  | 

...

خداحافظ روح الله ...

+ نوشته شده در  پنجشنبه ششم مرداد 1390ساعت 10:18  توسط صابر پایدار  | 

چگونه وزن خود را اضافه کنیم

 
 آیا هرچه می خورید،
باز لاغر باقی می مانید؟
فکر می کنید که همه چیزهای چاق کننده مثل چربیها و شیرینی زیاد، گالن گالن شیر، خامه و هر چه که فکر میکنید وزنتان را بالا میبرد میخورید اما هیچ اتفاق تازه ای برایتان رخ نمی دهد!؟ و هنوز هم مثل چوب هاکی باریک و لاغر هستید!؟ خب بهتر است که ناامید نباشید. اضافه شدن وزن شما اصلا غیر ممکن نیست! اما به خاطر داشته باشید باید برای این کار هدفمند و با انگیزه باشید و فقط به اضافه شدن چربی بدنتان فکر نکنید بلکه به سلامتی خودتان نیز بیاندیشید. برای این کار باید نکاتی را در مورد فیزیک بدنتان بدانید!

ادامه مطلب
+ نوشته شده در  یکشنبه دوازدهم تیر 1390ساعت 19:52  توسط صابر پایدار  | 

چگونه بدون زحمت، وزن کم کنیم ؟

آیا می دانید محققان در جدیدترین تحقیقات خود به نتایج عجیبی راجع به کاهش وزن دست پیدا کرده اند و ...
 

برای نخستین بار، یک مطالعه ثابت می کند که کاهش دما برای افزایش مصرف انرژی ما کافیست. و این در حالیست که به خوبی می دانیم که مصرف انرژی اضافی بدن در کم کردن وزن نقش مهمی دارد! موضوع چیست و آیا می توان امیدوار بود؟

چگونه بدون زحمت، وزن کم کنیم؟



در خواب هم ما انرژی مصرف می کنیم
می دانیم که ما حتی در خواب هم انرژی مصرف می کنیم. در واقع، در تمام لحظات، بدن ما باید یک سری فعالیت های اساسی، برای مثال نفس کشیدن، را انجام دهد.

یکی دیگر از عملکردهای بدن که انرژی مصرف می کند، ایجاد گرماست. هنگامی که دمای محیط عادی و مناسب است، مانند دمایی که غالباً در محل کار یا دفترما حاکم است، بدن انرژی مصرف می کند ولی به میزان متعادل. در عوض، از زمانی که دما کاهش یابد، به همان میزان یا بیشتر انرژی به جریان می افتد که در مقابل سرما، انرژی گرمایی تولید کند تا دمای بدن را 37 درجۀ سانتیگراد نگه دارد.

در تعادل انرژی ها، تمام مصرف انرژی همان میزان انرژی ورودی است. وزن ما، چه زیاد و چه کم، از این تعادل پیروی می کند.

حفظ کردن بدن در دمای مناسب مستلزم مصرف انرژی است

این طرح به این معنا نیست که کسانی که می خواهند وزن کم کنند، به قطب شمال بروند و در آنجا اقامت کنند. ولی آیا کم کردن چند درجه از دمای محل زندگی و محل کار می تواند در کم کردن وزن مان سهیم باشد؟

این سئوالی است که اخیراً گروهی از محققین به آن پاسخ داده اند.

مصرف انرژی در بین دو گروه از داوطلبان که در شرایط متفاوتی قرار گرفتند، محاسبه شد: در یک مکان دمای محیط، 24 درجه و در محیط دیگر 19 درجۀ سانتیگراد بود.

محققان همچنین مشاهده کردند که کاهش متوسط دمای محیط برای مصرف انرژی کافیست.

با 5 درجه کاهش دمای محیط، بدون انجام هیچ فعالیت جسمی خاصی، مصرف انرژی 6% افزایش می یابد!

6% مصرف بیشتر، خیلی زیاد است، خصوصاً وقتی که بدانیم کم کردن یک کیلو وزن با استفاده از رژیم غذایی، دویدن، ژیمناستیک، پیاده روی و .... چه قدر زحمت دارد!

عملاً با استفاده از این روش، به شرطی که میزان غدای دریافتی افزایش نیابد، می توان 3 تا 4 کیلوگرم وزن کم کرد.

به خاطر داشته باشید که در این تحقیق، مصرف انرژی اضافی همراه است با افزایش اسیدهای چرب آزاد، انسولین و کاهش گلوکز، همۀ این ها پارامترهایی هستند که حس خوب سلامتی به فرد می دهند.

هر کسی که می تواند چند درجه دمای کمتر را تحمل کند، خوب است که ترموستات را کم کند، هم
برای وزنش، هم برای سلامتی اش و هم برای محیط زیستش!

 


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  یکشنبه دوازدهم تیر 1390ساعت 19:45  توسط صابر پایدار  | 

داروهاي كم كننده ي عوارض استروئيدها

1: نولوادكس (Nolvadex) :

 اين داروتركيبي استروئيدي ويا آنابوليكي نيست.مصرف اين داروبسيارمفيد بوده وبراي زنان ومردان ورزشكارتوصيه مي شود. اين دارو باعث اثرات آنتي استروژني ويا خنثي كنندگي خواص هورمون هاي زنانه دربدن مي شود. بدنسازاني كه ازاين داروبهره مي گيرند،همراه با آن از استروئيدهاي آنابوليك استفاده مي كنند.اين دارواز ميزان هورمون هاي جنسي زنانه دربدن كه دراثرمصرف استروئيد پديد مي آيد، كاهش مي دهد.

طريقهًًً مصرف:

دز مصرفي اين دارو روزانه 10 الي 30 ميلي گرم توصيه مي شود. مصرف اين دارو با 25 الي 50 ميلي گرم «پروويرون» باعث كسب نتايج بهتري خواهدبود. مقدارمصرف روزانه به صورت 1 الي 2 وعده در روزو همراه با آب فراوان وترجيحا ًًدربين وعده هاي غذايي مصرف گردد.


 

2: هاش - سي - جي (H-C-G) :

 اين تركيب داروي استروئيدي ويا آندروژني نبوده ونوعي هورمون پروتئيني است. اين دارو از ادرار زنان باردار استحاله مي گردد. اين دارومعمولا ًًبه همراه مصرف استروئيدويا پس ازمصرف استروئيدها ، مصرف مي گردد. استفاده از (H.C.G) پس ازدوره ي مصرف استروئيد ، طول اين دوره ي پرتنش رابه خوبي كاهش مي دهد.استفاده ي اين دارو پس ازدوره ي مصرف ،ازافت ناگهاني قدرت وحجم عضلاني كه معمولا ًًبلافاصله پس ازقطع دوره صورت مي گيرد، جلوگيري مي نمايد.

طريقهًًً مصرف:

دزمصرفي اين دارو براي ورزشكاران 2000 الي 5000 واحد در هر بارتزريق است كه بايدهر 5 روزيك بار نيز يك تزريق انجام گردد.


 

3: كلومايد (Clomid) :

 كلومايد تركيبي استروئيدي آنابوليكي ويا آندروژنيكي نيست. اين دارونوعي استروژن سنتتيك است كه به گروه هورمون هاي جنسي تعلق دارد. اهميت مصرف كلومايد زماني صد چندان مي شود كه ترشح طبيعي تستوسترون دربدن به دليل استفاده هاي مكرر شخص ازآندروژن ها ياآنابوليك ها كاهش پيداكرده وياكاملا ًًمتوقف شده باشد. كلومايد درعرض 10 الي 14 روز ، ميزان ترشح هورمون تستوسترون وميزان توليد اسپرم رابه حد طبيعي خودباز مي گرداند . مصرف كلومايد به همراه (H.C.G) اثرات اين دارورا به شدت تقويت مي كند.

طريقهًًً مصرف:

مصرف روزانه 50 ميلي گرم ازاين دارو كه شامل 1الي 2 قرص در روزمي باشد، كافي به نظر مي رسد. قرص ها اغلب پس ازغذا وبه همراه آب فراوان ميل مي شود. اين دارو حداقل بايد به مدت 10 روز مداوم مصرف گردد.

+ نوشته شده در  یکشنبه بیست و دوم خرداد 1390ساعت 12:27  توسط صابر پایدار  | 

استروئيدهاي آنابوليك چيستند؟

بسياري از استروئيدها به طور طبيعي در انواع هورمون ها و ويتامين ها وجود دارند. داروهايي كه به نام «استروئيدهاي آنابوليك» شناخته مي شوند، در آزمايشگاه ساخته شده و داراي همان ساختمان شيميايي استروئيدهاي موجود در هورمون جنسي مردانه يعني تستوسترون هستند. نقش اين داروها در ساختن بافت عضلاني (اثر آنابوليك) و ايجاد ويژگي هاي مردانه (اثر آندروژنيك) سبب مي شود كه ورزشكاران و كساني كه در حوزه پرورش اندام كار مي كنند، بدان ها علاقه نشان دهند.


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  یکشنبه بیست و دوم خرداد 1390ساعت 12:25  توسط صابر پایدار  | 

جدول ارزش مواد غذایی

پروتئين  Protein

 گوشت گاو:

 اولين انتخاب *

 همبرگر يا گوشت گرد خالص،

 جگر ،

 دومين انتخاب *

 گوشت پشت مازه کبابی،

 ارزش: هر 28 گرم= 7 گرم پروتئين

 جوجه کباب  chicken breast

 بدون پوست و بدون استخوان،

 ارزش: 28 گرم خام = 6 گرم پروتئين

 2/1 کباب متوسط،

 ارزش: 98 گرم = 20 گرم پروتئين

 کباب ترکی   Turkey breast

 بدون پوست و استخوان

هر 28 گرم خام = 6 گرم پروتئين 

 

 ماهی  Fish

 اولين انتخاب *

 ماهی تن تازه ( کنسرو نشده )  Tuna

 ماهی حلوا  flunder

 ماهی روغنی  Cod

 کيلکا

 ماهی هادوک  had dogk

 ماهی آبی  Blue fish

 هالی بات(نوعی ماهی پهن)  Halibut

 ماهی سرخو  Red snapper

 دومين انتخاب *

 ماهی آزاد  Salmon

 شمشير ماهی  Sword fish

 رافی نارنجی  Orange roughy

 گربه ماهی  Cat fish

 ارزش : هر 28 گرم = 6 گرم پروتئين

  هر 28 گرم پخته = 10 گرم پروتئين

تن پخته شده در آب ( کنسرو نشده)

 

 سفيده تخم مرغ  Egg Whites

 برای يک تخم مرغ بزرگ،

يک سفيده = 3 گرم پروتئين

12 عدد سفيده = 40 گرم پروتئين

هر 28 گرم = 7 گرم پروتئين

هر 448 گرم = 42 گرم پروتئين

 

 شير ( بدون چربی )   Milk ( skim )

هر يک فنجان 224 گرمی =

8 گرم پروتئين و 11 گرم کربو هيدرات

  

 کربو هيدراتهای ترکيبی ( کمپلکس )

 ذرت  Corn ( yellow )

هر 28 گرم آبپز = 6 گرم کربو هيدرات

 جو   oatmeal  

جو کوبيده شده   regular

1 فنجان خشک= 55 گرم کربوهيدرات

 1 فنجان خشک= 12 گرم پروتئين

1 فنجان پخته= 25 گرم کربوهيدرات

1 فنجان پخته= 6 گرم پروتئين

 ماکارونی    Pasta 

28 گرم خام= 18 گرم کربوهيدرات

28 گرم پخته= 6 گرم کربوهيدرات

 نخود فرنگی نيم پز  Peas

هر 28 گرم = 3 گرم کربوهيدرات

 سيب زمينی   Potato

هر 28 گرم = 5 گرم کربوهيدرات

28 گرم پخته = 6 گرم کربوهيدرات

 برنج سفيد يا قهوه ای  Rice

يک فنجان خام= 150 گرم کربوهيدرات

يک فنجان پخته= 50 گرم کربوهيدرات

 شلغم شيرازی ( سيب زمينی ترشی )

 Yam / Sweet potato 

هر 28 گرم = 6 گرم کربوهيدرات

هر 28 گرم=7 گرم کربوهيدرات

کربوهيدراتهاي ريشه دار ، فيبر کربوهيدرات

 مارچوبه  aspacagus

 1فنجان خام خرد شده = 5 گرم کربوهيدرات

 1فنجان پخته = 8 گرم کربوهيدرات

 هويج يا زردک  carrots

 1عدد متوسط 84 گرم=7 گرم کربوهيدرات

 1فنجان پوست کنده پخته = 8 گرم کربوهيدرات

گل کلم  cauliflowez

 1فنجان خام وخرد شده =5 گرم کربوهيدرات

 1فنجان پخته =6 گرم کربوهيدرات

 کرفس  celery

2 ساقه بزرگ خام=  4 گرم

 کاهو  lettuce

 کاهوي يخزده

 1سر شش برگي=11 گرم

 1فنجان خردشده =1 گرم

 بادمجان  eggplant

 1فنجان 84 گرم تکه شده خام= 5 گرم

 1فنجان 112 گرم پخته شده=7 گرم

 لوبياي سبز (پخته شده)green beans

 1فنجان 112 گرم =10 گرم کربوهيدرات

 قارچ  mushroom

 1فنجان (تکه هاي خام )=3 گرم

 1فنجان (تکه هاي پخته)=8 گرم

 فلفل سبزpeppezsgreen

 1فنجان خام خرد شده112 گرم=7 گرم

 1فنجان پخته خرد شده =8 گرم کربوهيدرات

 فلفل قرمزprppersed

 1فنجان خام تکه شده 112 گرم= 5 گرم

 1فنجان پخته تکه شده =8 گرم

 اسفناجspinach

 1فنجان خام خرد شده = 2 گرم

 1فنجان پخته= 8 گرم

 گوجه فرنگيtomato

 1فنجان خام خرد شده = 8 گرم

 کدوسبز  zucchini

 1فنجان خام برش خوه 112 گرم =5 گرم

 168 گرم پخته شده برش خورده =7 گرم

1 فنجان کنسرو =40 گرم کربوهيدرات

  

 کربوهيدراتهاي ساده

 سيب  apple

 1عدد متوسط 140 گرمي=20 گرم

 موز  banana

 1عدد متوسط 112 گرمي =25 گرم

 گريپ فروت  grapefruit

 نصب 1 عدد متوسط 112 گرم = 10 گرم

 توت شرابيblueberries

1 فنجان خام =20 گرم

 انگور  grapes

 1فنجان 140 گرم =30 گرم

 پرتقال  oranges

 1عدد متوسط 140 گرمي =15 گرم

 گلابيpears

 1عدد متوسط 168 گرمي =25 گرم

 آناناس  pineapple

1 فنجان 168 گرمي= 20 گرم

 کشمش  raisins

2 فنجان ، 112 گرم=80 گرم

+ نوشته شده در  پنجشنبه پنجم خرداد 1390ساعت 17:45  توسط صابر پایدار  |